Reklama

piękne ciało

20.05.2019

Szukasz diety cud? Poznaj moc klasycznej.

Szukasz diety cud? Poznaj moc klasycznej.

Nie musisz liczyć kalorii i odmawiać sobie jedzenia, które lubisz. Wystarczy, że przyswoisz kilka prostych zasad, i z tygodnia na tydzień będziesz ważyć mniej, a efekt utrzyma się długo.

Joanna Jaroszewicz

Reklama

Dieta bez wyrzeczeń

 Do podjęcia rygorystycznej diety zwykle zniechęca nas już sama myśl, że trzeba będzie usunąć z menu wiele atrakcyjnych składników, i że należy drastycznie ograniczyć liczbę kalorii. Większość modnych sposobów na odchudzanie u podstaw ma co najmniej jedną z tych zasad. Efektem wyrzeczeń jest najpierw – faktycznie – spadek wagi, ale potem zaskakuje nas efekt jojo. I wcale nie trzeba długo czekać. Po co więc odmawiać sobie wszystkich tych pysznych rzeczy  z glutenem, słodkiego smaku, węglowodanów i dobrego dla zdrowia tłuszczu, jeśli satysfakcja ze schudnięcia może trwać krócej niż sam proces pozbywania się zbędnych kilogramów?

Do lata zostało jeszcze klika tygodni, więc zamiast kolejnej diety typu „8 kg w dwa tygodnie” spokojnie można wypróbować tradycyjną metodę odchudzania. Chodzi o dietę, która konsekwentnie jest zestawiana z wszystkich potrzebnych organizmowi składników pokarmowych. Jak największe zróżnicowanie zamiast wykluczania. Co ważne, w większości posiłków powinny znaleść się białka, tłuszcze  i węglowodany. Taka dieta stopniowo zmienia nawyki żywieniowe. Przynosi rezultaty już po kilku tygodniach, a efekty utrzymują się przez wiele lat.

Wyjaśniamy, dlaczego to działa, i jak w prosty sposób zmienić sposób odżywiania.

 

Odpowiedni bilans 

Podstawową zasadą komponowania posiłków jest właściwe zbilansowanie składników. Jedzenie powinno dostarczać organizmowi niezbędne m.in.: witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe, aminokwasy. Potrzebne są również enzymy, antyoksydanty i błonnik. Trzeba więc jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach i z zachowaniem odpowiednich proporcji. Przykład? Zamiast  ogromnego steka z samą tylko sałatą, zjedz stek, sałatę i ziemniaki, na które też masz ochotę, ale niech każdego ze składników będzie mniej. Zrezygnowanie z węglowodanów wcale nie ułatwi odchudzania, ponieważ dzięki węglowodanom spalają się tłuszcze. Metabolizm jest skomplikowanym procesem i nie zawsze eliminacja działa na jego korzyść. Dieta, czyli to wszystko co jemy i pijemy każdego dnia, jest najważniejszym czynnikiem prawidłowego działania organizmu.Bez przerwy zachodzi w nim jednocześnie wiele procesów chemicznych, do których potrzebne są odpowiednie substancje. Jeśli czegoś będzie za mało lub za dużo, ten skomplikowany mechanizm nie będzie mógł funkcjonować właściwie. Tymczasem wiele osób podczas diety wyszczuplającej rezygnuje np. z węglowodanów i zostawia w menu głównie białko. Niektórzy nie jedzą tłuszczu albo wręcz poprzestają na piciu soków. Takie ograniczenia gwarantują szybki spadek masy ciała, ale wywołują też inne procesy. Dla mózgu i układu nerwowego źródłem energii  jest przede wszystkim glukoza. Najlepiej jest, jeśli pochodzi z węglowodanów złożonych, np. zbóż. Jeśli jednak nie dostarczamy jej w diecie, organizm najpierw wykorzystuje zapasy, następnie produkuje glukozę z własnych aminokwasów, które są m.in. budulcem mięśni. To może prowadzić do ubytku mięśni i zaburzać gospodarkę hormonalną. Efektem natychmiastowym często jest obniżenie nastroju. Nagły spadek masy ciała może też wywołać niepokój.To nie koniec niekorzystnych przemian. Gdy  jemy za mało – czyli mniej, niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie energetyczne – organizm może zmniejszać dopływ energii do organów innych niż mózg, aby zabezpieczyć funkcjonowanie mózgu. Dzieje się tak na przykład w chwilach szczególnego stresu, przemęczenia czy niedożywienia. Dowiedziono, że w ciągu miesiąca w diecie powinno znaleźć się ok. 60 składników – dopiero wtedy jest kompletna. Rzecz bowiem w tym, by  nie odmawiać sobie jedzenie przez określony czas, a potem znów jeść za dużo i nieodpowiednio skomponowane dania. Sukces w odchudzaniu zasadza się na zmianie nawyków żywieniowych i dbaniu o kondycję organizmu.

 

Jak zestawiać posiłki

Witaminy, minerały, błonnik i woda spełniają funkcję płynów utrzymujących organizm w dobrej formie i w gotowości do działania, paliwem wystąpią białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy posiłek należy zatem dzielić na trzy części. Jedną z nich niech stanowią warzywa (najlepiej z odrobina tłuszczu, np. z oliwą, olejem, siemieniem lnianym, słonecznikiem). Druga część to zboża (kasza, ryż,  płatki zbożowe), ale również ziemniaki. Trzecia część – białko zwierzęce: chude mięso, ryby, jajka, twaróg. Ważne jest, aby poszczególnych składników pokarmowych dostarczać w odpowiednich proporcjach. Są one następujące: węglowodany: 50–70%, białko: 15–25%, tłuszcze: 15–25%. Trik, który może usprawnić odchudzanie: produkty skrobiowe (kasza, ryż) powinny być przygotowane dzień wcześnie, ponieważ skrobia, która została oziębiona, ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu w przeciwieństwie do świeżo ugotowanej odchudza. Warto też pamiętać, że  jedna łyżka tłuszczu to jest 100 kcal, a 100 g piersi z indyka, czyli czystego białka, to tylko 80 kcal – pod warunkiem, że indyk zosyał przyrządzony bez tłuszczu, bo indyk w panierce to już zupełnie inna sprawa...

 

Jak odmierzać porcje 

Jeśli zgodnie z rekomendacją dietetyków założymy, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie (mniej więcej co trzy godziny), idealnym narzędziem do odmierzania porcji jest garść. Czyli na każdy posiłek składa się garść warzyw, garść zbóż i garść produktów białkowych. Te trzy grupy produktów połączone w całość gwarantują, że mamy na talerzu jest wszystko, co jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są prowadzone badania, które wykazują że taka dieta ma działanie nie tylko odchudzające, ale także lecznicze, ponieważ dzięki niej zostaje przywrócony właściwy skład ciała. 

Można, rzecz jasna, od A do Z zdać się na ekspertów i przed wdrożeniem diety skład ciała zbadać. Takie badania wykonywane w specjalistycznych ośrodkach pokazują m.in.: komórkową masę ciała (wiek metaboliczny), masę mięśniową, masę tłuszczową, całkowitą wodę w organizmie, wodę międzykomórkową i wewnątrzkomórkową oraz beztłuszczową masę ciała. Na tej podstawie szacowane jest podstawowe zapotrzebowania energetyczne, to znaczy, ile energii człowiek potrzebuje na pracę narządów wewnętrznych, mówiąc prościej – ile kalorii zużywa w ciągu doby, jeżeli tylko śpi. Kolejnym  krokiem jest przeliczaniey ilości węglowodanów, białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Dieta w tym wypadku polega na ustaleniu około 20% deficytu kalorycznego z całkowitej przemiany materii.

Ale można też po prostu spróbować stosować zasadę odmierzania garścią składników każdego posiłku przyjmując, że zapotrzebowanie energetyczne dorosłej kobiety przeciętnie wynosi 2000-2300 kcal. Jeśli z tego odejmiemy kilkaset  (a to właśnie zapewnia spożywanie dobrze zbilansowanych 15 garści jedzenia dziennie), nadal sporo zostanie. Jest więc szansa na schudnięcie bez poczucia głodu, wyniszczania organizmu i pokusy powrotu do niewłaściwych nawyków. 

Najlepsze jest to, że w klasycznej dobrej dla zdrowia diecie można uwzględnić desery. Ważne, aby posiłki miały nisko indeks glikemiczny, a słodki smak  – na ile to możliwe –  nie pochodził z cukru rafinowanego. 

 I jeszcze jedno: sport. Wysiłek fizyczny jest ważny nie tylko z powodu spalania kalorii. Również dlatego, że powoduje wydzielanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia, a to w efekcie zmniejsza apetyt. 

Reklama

Polecane wideo

Skomentuj

Podobne tematy

Reklama

Najnowsze artykuły

Reklama
Reklama
×
Zarejestruj się w Klubie VIP JOY
Wstąp do Klubu VIP i otrzymuj najnowsze informacje ze świata JOY,
zniżki na zakupy oraz zaproszenia na wyjątkowe wydarzenia!