Reklama

piękne ciało

21.04.2016

Trening w terenie: krok po kroku!

Trening w terenie: krok po kroku! foto: Thinkstock.com

Pogoda za oknem dopisuje dlaczego więc nie ćwiczyć na zewnątrz?

Aga Szymczak

Reklama

Patrząc za okno nie masz już żadnych wymówek. Temperatura z dnia na dzień wzrasta co sprzyja trenowaniu na świeżym powietrzu. Niestety nie znajdziesz tam sztangielek, ketllebell czy innych przyrządów fitnessowych, ale masz ciężar swojego ciała. Jak powinien wyglądać taki trening? Zobacz sama krok po kroku!

 

1. Zaczynamy od rozgrzewki

Niezależnie od tego czy jesteś na siłowni czy na dworze musisz się odpowiednio rozgrzać. Wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:

- wymachy rąk w przód i w tył

- wymachy nogi L/P w przód i w tył

- przysiady

- rozciąganie dynamiczne 

- wypady P/L noga

- skręty w opadzie

 

2. Aby trening był skuteczny zacznij od:

- 15 minut truchtu - to pozowli podgrzać temperaturę ciała i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.

 

3. Znajdź sobie trochę miejsca żeby nikt ci nie przeszkadzał

Teraz czas na trening interwałowy. Wyznacz sobie 3 punkty oddalone od siebie o kilka metrów. Ćwiczenie ma wyglądać następująco:

- biegniesz do pierwszego punktu, wracasz do miejsca, gdzie zaczynałaś,

- biegniesz znów do pierwszego punku, wracasz do miejsca gdzie startowałaś, biegniesz do drugiego punktu, wracasz do miejsca, gdzie zaczynałaś,

- biegniesz znów do pierwszego punku, wracasz do miejsca gdzie startowałaś, biegniesz do drugiego punktu, wracasz do miejsca, gdzie zaczynałaś, biegniesz do trzeciego punktu, wracasz do miejsca, gdzie startowałaś,

 

Tak wykonana seria to raz. Jeżeli ćwiczysz już od jakiegoś czasu wykonaj 5 takich serii. Pamiętaj o odpoczynku. Niestety za wiele mieć go nie będziesz. Po każdej serii odpoczywaj maksymalnie 45 sekund.

 

4. To jeszcze nie koniec naszych ćwiczeń, teraz czas na trochę siły

Zastanawiasz się jak wykonać trening siłowy na zewnątrz? Nie ma nic prostszego. Zobacz sama!

 

- znajdź drzewo w miarę jak najszersze. Oprzyj na nim wyprostowane ręce, a następnie wykonaj pompki. Powtórz 15 razy.

- znajdź ławkę. Tym razem stań do niej tyłem. Oprzyj na niej jedną nogę, a na drugiej wykonuj przysiad. Zmień nogi. Powtórz 15 razy.

- zostań przy tej samej ławce, zmień jednak pozycje, przejdź do tyłu. Oprzyj ręce na oparciu i przyjmij pozycję trochę jak do jaskółki. Następnie wykonuj wymachy napiętej nogi do tyłu. Twoje pośladki powinny to poczuć. Pamiętaj najpierw jedna noga potem druga. Powtórz 15 razy.

- nadal jesteś przy ławce, tym razem wchodzisz na nią z wypchnięciem biodra do przodu. Powtórz 15 razy.

 

Tak wygląda jedna seria, powtórz ją 3 razy. Pamiętaj o przerwie! Odpoczywaj około 1 minuty.

 

5. Teraz możemy powiedzieć, że zbliżasz się do końca, ale został ci jeszcze... bieg!

Tym razem biegniesz tylko 10 minut, ale już nie truchtem. Twoje tempo powinno być na tyle szybkie, żebyś nie mogła swobodnie rozmawiać z nikim. Najlepiej jeżeli biegasz z muzyką włącz sobie jakąś szybką piosenkę. Na pewno pomoże!

 

Gotowa na trening?

 

ZOBACZ TEŻ: Jak się wzajemnie motywować?

Reklama

Polecane wideo

Skomentuj

Podobne tematy

Zobacz również

Reklama

Najnowsze artykuły

Reklama
Reklama
×
Zarejestruj się w Klubie VIP JOY
Wstąp do Klubu VIP i otrzymuj najnowsze informacje ze świata JOY,
zniżki na zakupy oraz zaproszenia na wyjątkowe wydarzenia!