Reklama

piękne ciało

23.03.2016

Trening na dziś: Pośladki i nogi!

Trening na dziś: Pośladki i nogi! foto: Marcin Klaban

Wiosna za pasem, a lato coraz bliżej. Czas na trening nóg i pośladków.

Aga Szymczak

Reklama

Dlaczego warto robić trening nóg i pośladków razem? Dlatego, że te dwie partie mięśniowe są ze sobą połączone i chcąc nie chcąc nogi i pośladki ze sobą współgrają. Taki trening dobrze wykonany może dać o sobie znać na drugi dzień, dlatego nie przesadzajmy z ciężarami na początku. 

 

Nasze bohaterki Jessica i Michalina pokochały kettlebell, dlatego to właśnie z nim wykonamy trening na nogi. 

 

ZOBACZ TEŻ: Jak się wzajemnie motywować?

 

Rozgrzewka:

  • 15 minut orbitrek poziom 55/60
  • przysiady
  • pajacyki
  • wypady prawa/lewa noga
  • rozciąganie dynamiczne: kolana/barki/biodra

Trening nogi:

 1. Wchodzenie na podest z wypchnieciem biodra x15

2. Wchodzenie na podest z uniesieniem kolana w gore x15

3.Wchodzenie na podest z ketlem 8 kg x15 

4. Wypady z dwoma ketlami po 8 kg x15

5. Przy ścianie przyjmujemy pozycje jak do przysiadu. Plecy opieramy o ścianę, kolana w kącie 90 stopni i trzymamy tak przez 30 sekund!

6. Przysiad wyskok, przysiad wyskok x15 

Każde z ćwiczeń powtarzamy w dwóch seriach 

 

Trening pośladki:

1. Skok obunóż na bosu/ ewentualnie steper

W tym ćwiczeniu ważna jest równowaga, dlatego przed rozpoczęciem skoków na bosu, najpierw na nie wejdź. Zaczynamy od pozycji stojącej przed pół piłką, następnie wyskakujemy i lądujemy obunóż w przysiadzie. Pamiętaj, aby kąt twojego przysiadu wynosił 90 stopni. Staraj się wykonywać to ćwiczenie energicznie.

2. Wypady prawa/lewa noga na bosu

Kolejne ćwiczenie również z wykorzystaniem bosu jest nieco prostsze od poprzedniego. Tym razem najpierw ćwiczymy jedną nogą, następnie drugą. Pozycja od której zaczynamy jest taka sama jak w przypadku skoku na bosu. Następnie robimy wypad jedną nogą tak, że stawiamy stopę na pół piłce. Druga noga pozostaje w podporze na ziemi. Koniecznie pamiętaj o tym, żeby nadal zachować kąt 90 stopni i żeby twoje kolano nie dotykało podłoża.

3. Wymachy napiętą nogą w górę w podporze

Zaczynamy od pozycji w podporze. Głowa powinna być uniesiona w górze, a wzrok skierowany przed siebie. Następnie robimy wymach nogą do góry. Stopa powinna być skierowana lekko do środka. Po wykonaniu wymachu nogi nie stawiamy, ale ciągniemy ruch aż do łokcia.

 

4. Wymachy napiętą nogą w bok w podporze na łokciach

W tym ćwiczeniu pozycja jest podobna do poprzedniej, jednak zamiast w podporze, jesteśmy na łokciach. Robimy wymach nogą do góry i powoli wracamy, jednak nogi nie kładziemy w tej samej płaszczyźnie, a po skosie. Głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przez siebie.

 

5. Wymachy napiętą nogą w podporze na łokciach

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Nadal pozostajemy w pozycji na łokciach. Tym razem robimy wymach do góry i powoli w tej samej płaszczyźnie wracamy do dołu, dotykając podłoża.

 Każde ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

 

Na zakończenie treningu 15 minut wchodzenia na schody poziom 7. 

Rozciąganie.

 

Powodzenia!

Reklama

Polecane wideo

Skomentuj

Podobne tematy

Reklama

Najnowsze artykuły

Reklama
Reklama
×
Zarejestruj się w Klubie VIP JOY
Wstąp do Klubu VIP i otrzymuj najnowsze informacje ze świata JOY,
zniżki na zakupy oraz zaproszenia na wyjątkowe wydarzenia!